Štúdium v 2009 vydanie " vestníku silový a kondičný Research " k záveru , že hlavná sila cvičenie , ktoré sa zameriavajú predovšetkým brušné a chrbtové svaly , môžu byť efektívne pri zvyšovaní výkonnosti bežcov . Použite stability loptu vykonať drtí umiestnením dolnej časti chrbta na tom s nohami pevne na zemi . S rukami za hlavou , tieseň hore a dole . Otočte sa a položte si rebrá o loptu s nohami rozšírenými za sebou , vyvážené na vaše prsty , cvičiť svoju nízku chrbticu . Rozšírte svoje ruky po boku kufra a zdvihnite hrudník z lopty , kým nepocítite ťah vo vašich chrbtových svalov . Plank drží a vtáčích psov , v ktorom sa striedajú dosiahnuť opačných končatín z all - Fours poloha , dopĺňajú základný tréning bežcov. Vykonávať všetky pohyby aspoň jednu sadu 10-20 opakovaní .
Horné časti nôh
ochromiť svaly na zadnej strane nôh poskytujú napájanie pre push -off fázy každého kroku , zatiaľ čo quadriceps chytiť vás , ako spustiť z kopca . Vlak oba tieto svaly spolu s jednou nohou squat . Postavte sa na pravú nohu a pokrčte ľavú nohu za sebou . Ohnite pravé bedra a kolena , kým vaša noha je ohnutá o 50 stupňov , a potom sa vrátiť k priamej up - and - down pozície . Do všetkých opakovaní na pravej strane a potom opakujte na ľavú stranu . Môžete držať činky v každej ruke k zvýšeniu výzvu . Pre ďalšie sa zameriavajú na hamstringy , vykonajte zakopávanie na hmotnosti stroja , v ktorom háčik členky pod podložku , zatiaľ čo ležal tvárou dole a pokrčte nohy, aby päty smerom k zadku . Ochromiť kľučky mimo stability lopta je ďalší silný ťah pre bežcov . Prop loptu proti múru a Ľahnite si na chrbát s jednou pätou na ňom; druhá noha je predĺžená až k stropu . Zdvihnite zadok hore a dole pomaly , kontrolovane a zmeňte nohy . Do všetkých týchto pohybov až tri sady osem až 12 opakovaniach .
Dolné končatiny
Pri spustení , vaše lýtka zdvihnite päty cca 1500 krát za míle , správy ",. Runner World " Silné teľatá vám moc a zabrániť členky a nohy z nesúci ťažobu bežiaceho nárazu . Výpony sú jednoduchý spôsob , ako posilniť lýtkový sval - veľký trojuholníkový tvar svalov na zadnej strane predkolenia . Stojan na krok alebo krátke boxu v telocvični s jedným päty visí . Pomaly zdvihnite a spustite päty aktivovať teľa; opakovať na druhej strane . Sediaci výpony , ktoré môžete urobiť, keď sedel na okraji lavice s päty visiace pódiu a činku spočívajúce vo vašich stehien , trénovať menšie soleus sval lýtka , čo je tiež dôležité pre zdravé funkcie dolných nôh .
boky
Slabé boky môže byť dôvod , prečo trpí všetkými druhmi úrazov v spodnej časti nôh , vrátane kolenného napätie , Achilles tendititis a illiotibial bolesť kapela . Použite odpor kapelu trénovať vonkajšie boky . Loop kapela okolo stabilného predmetu a váš pravý členok . Postavte sa po ľavej strane smerom na kotviaci bod kapely a čerpať pravú nohu do strany; pauza a potom sa pomaly vráťte na štart . Páči sa jedna až tri sady 10 opakovaní na každú nohu . Hip zvýšiť off stability loptu sa zameriava na vaše boky a vaše zadok, ktoré poskytujú energiu pre vašom kroku . Ľahnite si na chrbát a nohami rozšírené , prop obe nohy na stability loptu . Pomaly zdvihnite boky zo zeme vytvoriť most; vaše telo by malo tvoriť diagonálnej línii od hlavy k vašim prstom . Cieľom pre dve sady 12 opakovaní .