Nájdite si svoj volebná účasť svaly , ktoré sú hlboké vonkajšie rotátory umiestnené pod zadok svalov . Ľahnite si na brucho s nohami rovno. Zdvihnite obe nohy z podlahy a ohýbať nohy . Otočte nohy von , takže ste na prvom mieste . Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd . Kým ešte v účasti , bod prsty , a potom znížiť nohy na podlahu .
2
Pripojte odpor kapelu stabilný kus nábytku a dal druhý koniec okolo členku . Dostať sa na ruky a kolená a uvoľnite pracovné nohu , ktorá je noha s kapelou . Vytiahnite svoje pracovné nohu , takže je rovnobežná s vašou podpornej nohe . S kontrolou , presunúť pracovné nohu zase vzadu . Počas cvičenia , uistite sa , že vaše boky sú štvorcové a stále .
3
Cvičenie pomocou výhybiek svaly , ako by ste pri tanci . Stoja proti múru v druhej polohe široký . Chrbát v neutrálnej polohe a presuňte sa k stene . Dajte si ruky za kolená a tlačte kolená do dlaní . Uistite sa , že budete mať vaše chrbát rovno . Držte pozíciu po dobu troch sekúnd, potom stáť pri zachovaní účasť .
Posilnenie
4
Vykonajte mušle cvičenia , ktoré sa zameriava na svaly, ktoré potrebujete k účasti . Ľahnite si na boku s nohami pokrčenými v uhle 90 stupňov . Uistite sa , že vaše boky a ramená sú štvorcové . Udržať nohy dohromady, pomaly otáčajte do hornej časti nohy do zásuvky bedrového kĺbu , takže koleno výťahy , potom sa vráťte kolená do východiskovej polohy . Uistite sa , že sú stabilizované uťahovanie vaše brušné svaly . Nesnažte sa príliš striedať - . Je to malý pohyb