stojte šíri šírku bedier od seba a ruky visieť voľne po vašom boku . Zdvihnite jednu zo svojich nôh sa za seba a chytiť ju s rukou na tej strane . Vaša ruka by mala držať v hornej časti nohy . Vytiahnite nohu tak , že máte pocit , úsek , a uistite sa , že udržať vzpriamené držanie tela . Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom prepnúť nohy .
ležať rovno na bruchu a ohnúť nohu v kolene , takže je to v uhle 90 stupňov . Chyť nohu so svojím ramenom na tejto strane a vytiahnite ju dole tak , že vaša päta dotkne zadnej . Chrbát úplne plochý a hlavu dopredu a dole . Vaša druhá ruka by mala spočívať naplocho na vašej strane .
Hamstringy
Postavte vedľa zábradlia, alebo čokoľvek , čo môže podporovať svoju váhu nohy a je hip vysoká ( kuchynská linka , stôl, stoličky späť ) . Zdvihnite jednu nohu na zábradlie a narovnajte ho . Akonáhle bude vaša noha je rovná, nakloniť dopredu a snažte sa dotknúť nosa na kolená . Ak by ste chceli väčšou výzvou , zdvihnite nohu na niečo vyššieho , než je vaša bedra . Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom prepnúť nohy .
ľahol na chrbát a vytiahnuť jednu nohu smerom k hrudníku . Narovnať nohu , takže tvoria uhle 90 stupňov s vaším telom a držte ho oboma rukami . Uistite sa , že obe vaše chrbát a druhú nohu sú na podlahe po celú dobu . Pre väčšie výzvou , stiahnite si nohu tak ďaleko , ako môžete pri zachovaní správnu formu . Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom prepnúť nohy .
Posaďte sa na zem a dostať do kultivačnej polohy . Majte obe nohy rovné a šíriť ich ďalej od seba čo najviac . Pri zachovaní správnu formu , chudé na jednej strane a snaží sa dotknúť nosa k nohe . Držte úsek po dobu 30 sekúnd , príde do centra a potom sa predkloniť . Ísť dole tak nízke , ako môžete za 30 sekúnd a potom sa prikláňam k druhej nohy a to isté .
sedieť na podlahe v polohe motýľa . Ak chcete získať v pozícii, motýľ , najprv sedieť s nohami priamo pred vami . Potom vytiahnite je v tak spodnú časť nôh sa navzájom dotýkajú a kolená sa šíri od seba . Držte nohy rukami a zatlačte dole na svoje nohy s lakťami . Netlačte príliš veľa , len tak pre dobrú úsek . Vydržte 30 sekúnd a potom ich uvoľnite .
Teliat fna predaj
Stojan dĺžku paže od steny a položte obe ruky na to . Aj keď sa opieral o stenu , o krok späť, ak je to možné , držať jednu nohu na zem . Ohýbať druhú nohu a ľahko zatlačte do steny . Udržujte vaša ruka je plne vysunutý . Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom prepnúť nohy .
Stojan dĺžku paže od steny . Urobte krok dopredu tak , aby bruškách chodidiel sú proti múru a nohy vytvoriť pod uhlom 45 stupňov sa múrov . Udržujte svoj druhú nohu tam , kde je, predkloniť a dotknúť nos k stene . Majte obe nohy rovno a držte úsek po dobu 30 sekúnd pred zmenou strán .
Feet
Sadni si so svojimi labkami smerujúcimi dopredu . Zdvihnite nohy hore a dozadu tak ďaleko , ako je to možné . Vykonajte jednu nohu naraz . Páči sa 20 vleky na ľavú nohu a potom to 20 vlekov na vašej pravej nohe .
Keď sa posadil , zdvihnite nohy do vzduchu a otočiť si členok v kruhu . Do 10 až 20 otáčok na jednej nohe a potom prepnúť .
Vstaň a aby sa vaše nohy na zem . Vyšplhať až na končeky prstov na 10 až 20 opakovaní . Choďte pomaly a uistite sa , že sa odraziť hore a dole, keď robí tento úsek .