Posaďte sa na podlahu . Prineste si nohy dohromady , takže dna vy nôh dotyk . Posaďte sa rovno, chrbtica vysoký , krk tiahla, bradu zdvihol . Položte jednu ruku na strane nôh a zatlačte opačným nohu v kolene . Snažte sa dostať čo najbližšie k podlahe , ako je to možné . Zmeniť strany . Potom položte lakte na nohy a stlačte dole obe nohy súčasne. Podržte po dobu 10 sekúnd . Opakujte trikrát .
2
ležal na zemi na chrbte . Prineste si nohy rovno hore . Otvorte svoje nohy tak široký, ako sa môžete tak získať tak nízke , na podlahu , ako je to možné . Udržujte svoje nohy rovno po celú dobu a aby sa vaše nohy umiestnené na bokoch . Mať niekoho , jemne zatlačte na svojej vnútornej strane stehien . Podržte po dobu 30 sekúnd . Uvoľnite ale aby sa vaše nohy . Mať osoba stlačte znovu na ďalších 30 sekúnd . Opakujte trikrát .
3
Postavte sa pred zrkadlo . Bokom , takže ste v profile . Stojan na prvom mieste . Suck v žalúdku a zastrčiť pod zadok tak , aby vaše boky prirodzene dopadne . Podržte po dobu jednej minúty . Uvoľniť a zhlboka sa nadýchol . Suck v žalúdku a zastrčiť pod zadok znova . Pokúste sa tlačiť svoju účasť ešte o kúsok ďalej . Podržte po dobu jednej minúty . Opakujte päťkrát , sa snažia tlačiť vaše účasť viac zakaždým .
4
Wrap členky váhy okolo členkov . Ležal na chrbte a uháňať zadok až k stene , aby sa vaše nohy sú vedené priamo do vzduchu . Otvor nohy . Zatlačte zadok čo najbližšie k stene, ako je to možné . Udržujte svoje nohy položí cez boky . Nechajte hmotnosť členku váh pomaly , aby vaše nohy dole . Toto cvičenie bude bolestivé . Vaše boky bude bolieť , ale musíte držať tak minimálne 15 minút v čase pre to , aby pomôcť vašej účasť . Vykonajte jeden až dvakrát denne .
5
Posaďte sa v polohe , v prvom kroku , sedí na podlahe s nohami pri sebe . Teraz zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete , aby sa vaše päty sa dvíhajú a špičky prepnuté dotýkať zeme . Ležal na chrbte . Stlačte malé chrbta do krajiny od sania v žalúdku . Umiestnite členku závažia na bedrových kostiach , aby sa vaše boky dole . Mať partnera jemne tlačiť kolená dole, ako si vyskúšať , aby sa vaše päty zdvihol . Podržte po dobu 20 sekúnd . Opakujte 10 krát .