Posaďte sa na zem a pokrčte kolená tak , aby vaše nohy ležal na podlahe . Zabaliť theraband voľne okolo stehna , tesne nad kolená a zviazať konce do uzla tak , aby vaše theraband stane slučka . Udržať vaše nohy tam , kde sú, ľahol si na podlahu . Zapojte svoje brušné svaly , aby sa vaša chrbtica predĺžiť . Otvorte kolená proti odporu theraband pri výdychu . Nadýchnite sa, ako zavrieš kolená . Opakujte osemkrát , snaží sa udržať pohyby tak hladko , ako je to možné .
2
Tie jeden koniec theraband k pevnému predmetu , čo najbližšie k zemi , ako je to možné . Umiestnite si stoličku u tohto pevného objektu tak , že keď sedíte na stoličke , po pravej strane je najbližšie k objektu . Posaďte sa na stoličku , a kravatu druhý koniec vášho theraband voľne okolo pravého členka. Výdych a externe otočiť nohu tým , že členok hore a na ľavej strane pri zachovaní pravého stehna v kontakte s predsedom . Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy . Vykonajte toto hnutie osemkrát s pravou nohou a osemkrát s ľavou nohou .
3
Pripojte svoje theraband k pevnému predmetu , čo najbližšie k zemi , ako je to možné . Urobiť slučku v druhom konci theraband , a umiestniť pravý členok slučkou . Uviazať uzol na zabezpečenie slučku . Stánok s výhľadom na prílohu a dotknúť špicatým pravú nohu k ľavej členku , s vašou pravé koleno smerom do strany . Ak je príliš veľký odpor na pásme , presuňte sa bližšie na prílohu . Ak nie je k dispozícii dostatok odpor na pásme , viac ďalej. Narovnajte pravú nohu , a ukázať svoju pravú nohu dopredu . Potom sa zrazu ohnúť obe kolená , ako si priniesť svoj pravú nohu späť do východiskovej polohy . Ako sa pohybujete pravú nohu , sa zameriavajú na snaží dostať svoje pravé koleno , aby sa dospelo k strane , než vaše nohy vráti do svojej polohy . Vykonajte toto hnutie osemkrát , prepnite nohy .