Posaďte sa na podlahu a umiestniť chodidlá k sebe . Daj ruky okolo nôh a narovnajte chrbát . Pomaly nakloniť dopredu tak ďaleko , ako je to možné , aby vaše chrbát čo najrovnejšie. Držte túto pozíciu po dobu jednej minúty . Späť do vzpriamenej polohy . Opakujte cvičenie . Pokúste sa dostať ďalej zakaždým , s cieľom dosiahnuť do hlavy na nohy .
2
Posaďte sa na zem , držal chrbát rovno . Pretiahnuť nohy pred seba a dať si nohy dohromady , aby vaše nohy a kolená rovno. Držte kolená . Nakloniť dopredu a pomaly sa dal hlavu tak blízko, na kolená je to možné . Držte pozíciu po dobu jednej minúty . Zdvihnite hlavu a pretiahnuť si chrbát , potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy . Opakujte tento úsek niekoľkokrát . Skúste úsek s rukami presunula dole do členkov .
3 Prax povraz .
Prax bočné rozdelí , alebo čínskej roztržky . Posaďte sa na podlahu . Položte nohy pred seba s kolenami rovnými a nohami pri sebe . Držte Chrbát musí byť rovná . Pomaly pohybujte obe nohy , jeden na pravej a jeden na ľavej strane , ak pôjdu , aby vaše kolená rovno. Držte túto pozíciu , aby vaše chrbát čo najrovnejšie. Držte kolená alebo členky . Nakloniť dopredu a umiestniť váš hrudník čo najbližšie k podlahe , ako je to možné . Presuňte sa na pravú nohu a pokúsiť sa umiestniť hrudník na nohe . Opakujte s ľavou nohou . Pohybujte sa pomaly a držať pozície po dobu jednej minúty .
4
Prax predné povraz . Postavte sa rovno s nohami pri sebe . Ukážte pravú nohu a začal kĺzať dole do rozparky . Ísť až tak ďaleko dole do rozkoly ako je to možné . Držte túto pozíciu po dobu jednej minúty . Postavte a opakujte proces smerujúci ľavú nohu a ísť tak ďaleko dole do rozkoly ako je to možné . Držte ruky na piatom mieste , nad hlavou , rovnako ako je to možné . Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát .
Posilňovacie cviky
5 vrstvy sú k dispozícii základné výcvikové cvičenia .
praxe vrstiev . Čeliť robustný povrch, ktorý je v páse vysoká, ako je napríklad kuchynskej linke alebo spálni hrudi . Položte si nohy k sebe . Majte svoje podpätky a pohybovať prstami , rovnako ako je to možné na oboch stranách . Vaším cieľom je, aby nakoniec tvoria 180 stupňov linku . Držte Chrbát musí byť rovná . Pokrčte kolená mierne tak , aby vaše kolená sú nad prstami na nohách . Návrat do priamej polohy kolena rovno. Opakujte cvičenie osemkrát . Ako sa vám Plie , aby sa vaše chrbát čo najrovnejšie.
6 Tendus pripraviť tanečníkmi pre pokročilejšie prácu .
praxe tendus . Čeliť kuchynskej linky alebo spálne bielizník . Položte nohy na prvom mieste . Udržať vaše boky i , kefa pravú nohu na podlahe dopredu do polohy polohovacie . Potom sa vráti do prvej polohy . Urobte to osemkrát . Opakujte s ľavou nohou . Nezabudnite zatlačte nôh , ako ste sa zdvihnete päty nahor . Podpätok by mal zdá sa , že vedenie , nasledovaný prsty .
7 Snímky posilniť nohy pre budúcu pointe prácu .
Práca na vaše Snímky . Pomaly rastú tak vysoko, ako je to možné, aby vaše prsty na zem . Znížiť späť na prvú pozíciu . Opakujte toto cvičenie osemkrát . Vyhnite " potopenie " sa vrátite na prvú pozíciu . Držte chrbát rovno a vaša brada rovnobežne s podlahou .