Postavte sa s nohami asi na šírku ramien .
2
Udržiavať uvoľnenú , ale správne držanie tela . Chcete , aby vaše rebrá mierne zdvihol a ruky pomáhajú voľne pozdĺž tela .
3
Začnite utiahnutím svojej dolnej abs . Nedovoľte , aby vaše horné svaly utiahnuť súčasne. Role brucho sa zameriava na pohybujúce sa horné a dolné brušné svaly nezávisle na sebe .
4
Utiahnite hornej časti abs , zatiaľ čo v rovnakom čase odpočinku dolná časť abs . Použite hornej abs vytiahnuť váš žalúdok dovnútra smerom k chrbtici .
5
Relax vaše spodné ab svaly úplne. Keď budete ťahať vo svojich horných ab svaly ďalej dovnútra v poslednom kroku , váš žalúdok by prirodzene chcieť tlačiť von . Tie spodnej oblasti brucha mala takmer vyčnievať von .
6
Relax hornej časti ab svaly . Aby vaše nižšia abs sprísniť a stiahnite brucho dovnútra v rovnakom čase . Na konci kroku , budete tam , kde ste začali v kroku tri .
7
Opakujte kroky 3 až 7 nabehnutím žalúdok znova a znova .
8
Ak chcete vykonať role brucho v opačnom smere , jednoducho obrátiť smer .