Stretch bedrové flexory v príprave na ihrisku strane . Stojan na prvom mieste , dostať dopredu s pravou rukou a uchopte pravej päty . Predĺžiť nohy úplne na druhé miesto , vrátiť späť do zvislej polohy a podržte úsek . Opatrne vytiahnite päty smerom nahor , držať hlavu v súlade s trupom a trup v pokoji . Pokračovať zdvihnúť a pretiahnuť opakujte s ľavou nohou .
2
Stojan na prvej alebo piatej pozícii v rámci prípravy na ihrisku strane . Držte ruky v nízkej , neutrálnej polohy . Uistite sa , že vaše chrbát je dlhá a zamerať zrak dopredu .
3
Zatiahnite brušné svaly , presunúť svojej hmotnosti ľahko nad stojnú nohu a natiahnite pravú nohu k ľavej koleno . Point prsty vašej pravej nohy a aby sa vaše boky a ramená kolmo k prednej časti miestnosti .
4
Zdvihnite pravé koleno mierne narovnať pravú nohu hore a von na svoju stranu v plnej výška vašej pobočke strane . Vyhnite sa radenie vášho trupu . Získať väčšiu mobilitu pomocou turn - out , otáčanie nohy von , rovnako ako je to možné v hip zásuvky .
5
Pitch alebo nakloňte trup vľavo , akonáhle ste dokončili rozšírenie pravú nohu . Držte hlavu v súlade s vašou chrbtice a otvorte svoje ruky do druhej polohy . Linku , ktorú vytvoríte s rukami by mal zostať kolmá k vášmu trupu .
6
Zvýšte bokom ihrisko, ako si pomaly a postupne zvyšovať svoju pravú nohu . Váš trup by mal zostúpiť na ľavej strane v rovnakom pomere k rastu vašej nohy . Rozšíriť plne v Stálom a zdvihla nohy a nasmerujte prsty pre dosiahnutie čo najdlhšiu líniu .
7
Späť zdvihnutú nohu do východzieho prvej alebo piatej pozícii . Začať pohyb od trupu , zdvíhanie späť do vzpriamenej pozície, aj keď opatrne a pomaly sklopte zdvihol nohu . Vyhnite sa náhlemu , trasenie pokles nohy . Opakujte s príponou ľavej nohe a ihrisko bočné na pravej strane .