1. Príprava :
- Nájdite si pohodlný a dobre podoprený povrch, ako napríklad pevný stôl alebo polstrovaná lavica.
- Umiestnite zrolovaný uterák alebo malý vankúš pod spodnú časť chrbta, aby ste získali väčšiu podporu.
2. Natiahnutie od kolena k hrudníku :
- Pri ležaní na povrchu si priložte jedno alebo obe kolená k hrudníku. Zopnite ruky okolo kolena (kolien) a jemne ich pritiahnite k telu. Vydržte v tejto polohe niekoľko hlbokých nádychov a výdychov.
3. Naklonenie panvy :
- V ľahu s nohami na povrchu zatlačte malú časť chrbta do zrolovaného uteráka alebo vankúša. Panvu mierne nakloňte nahor, pričom zapájate brušné svaly. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov.
4. Natiahnutie rotácie :
- Pomaly sa prevráťte na bok, pričom kolená majte pokrčené. Pretiahnite jednu ruku cez telo a natiahnite ju k opačnému kolenu. Jemne otočte hornú časť tela v smere, ktorým dosiahnete. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov a opakujte na druhú stranu.
5. Stlačte a uvoľnite :
- Vráťte sa do východiskovej polohy, ľahnite si naplocho so zrolovaným uterákom pod krížom. Prepnite si prsty za hlavu a jemne zatlačte lakte do povrchu, keď mierne zdvihnete hornú časť tela. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sklopte chrbát.
6. Opakujte a upravte :
- Možno budete musieť niekoľkokrát zopakovať kroky 2-5, aby ste pocítili puknutie alebo uvoľnenie. Ak je naťahovanie príliš intenzívne alebo spôsobuje bolesť, okamžite prestaňte.
Pamätajte, že sebamanipulácia by nemala byť pravidelnou praxou a mala by byť vyhradená na občasnú úľavu. Ak pociťujete časté bolesti chrbta, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili príčinu a vyhľadajte vhodnú liečbu.