1. Pravidelne drepujte. Drepy sú jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov na stehnách. Ak chcete urobiť drep, postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne vytočenými prstami. Pokrčte kolená a znížte telo tak, aby ste mali stehná rovnobežne so zemou, chrbát držte rovný a hrudník hore. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja. Drepy môžete robiť so záťažou alebo bez nej a môžete meniť počet sérií a opakovaní, aby ste postupne zvyšovali intenzitu tréningu.
2. Vykonajte výpady. Ďalším skvelým cvikom na zacielenie na stehná sú výpady. Ak chcete urobiť výpad, stojte s nohami pri sebe a vykročte jednou nohou vpred, ohnite koleno a spúšťajte telo, kým sa zadné koleno nedotkne zeme. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa vrátili do stoja. Výpady môžete robiť so záťažou alebo bez nej a môžete meniť počet sérií a opakovaní, aby ste postupne zvyšovali intenzitu tréningu.
3. Postup. Step-upy sú skvelý spôsob, ako precvičiť stehná a zadok. Ak chcete urobiť krok, postavte sa pred schod alebo lavicu a položte jednu nohu na schodík. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste vystúpili na lavičku, potom spustite zadnú nohu na zem. Ustúpte a opakujte s druhou nohou. Kroky môžete robiť so závažiami alebo bez nich a môžete meniť výšku kroku, aby ste postupne zvyšovali intenzitu tréningu.
4. Stlačenie nohou. Leg press je strojové cvičenie, ktoré sa zameriava na stehná a gluteus. Ak chcete urobiť leg press, sadnite si do stroja a položte nohy na plošinu. Zatlačte cez päty, aby ste natiahli nohy, potom pomaly spúšťajte váhu späť do východiskovej polohy. Môžete meniť váhu a počet opakovaní, aby ste postupne zvyšovali intenzitu tréningu.
5. Kruhy hamstringov. Kučery podkolennej šľachy sú skvelým spôsobom, ako zacieliť na zadnú časť stehien. Ak chcete urobiť zvlnenie hamstringov, ľahnite si na lavičku a položte členky pod podložky stroja na zvlnenie hamstringov. Pokrčte kolená a pritiahnite päty smerom k zadkom, potom pomaly natiahnite nohy späť do východiskovej polohy. Môžete meniť váhu a počet opakovaní, aby ste postupne zvyšovali intenzitu tréningu.
Okrem týchto cvičení by ste sa mali zamerať aj na zdravú stravu a dostatok spánku. Zdravá strava vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, zatiaľ čo dostatok spánku pomôže vášmu telu zotaviť sa z vášho tréningu.