1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
2. Panvu zastrčte pod telo tak, aby bola spodná časť chrbta klenutá.
3. Zosilnite svoje jadro zapojením brušných svalov.
4. S nohami pevne položenými na zemi tlačte boky dopredu a nahor, ako keby ste sa pokúšali do niečoho naraziť zadkom.
5. Súčasne stiahnite svaly v zadku a hamstringoch, aby ste zdvihli boky.
6. Chvíľu v pozícii vydržte a potom pomaly vráťte boky späť dole do východiskovej polohy.
7. Opakujte pohyb podľa potreby, buď súvislým pohybom, alebo ako jednotlivé kotúle bokov.
Nezabudnite počas celého pohybu udržiavať zapojené jadro a rovný chrbát, aby ste sa vyhli akémukoľvek namáhaniu alebo zraneniu. Môžete pridať svoj twist do bedrového kotúľa začlenením rôznych pohybov tela, ako sú kotúly zo strany na stranu, vpred a vzad alebo kruhové roly. Keď sa stanete pohodlnejšími so základným pohybom, môžete experimentovať s rôznymi variáciami, aby ste našli štýl, ktorý vám najlepšie vyhovuje.