Posilniť vaše jadro , ktoré používate kedykoľvek zdvihnúť nohu . Zamerajte sa na brušný sval , priečne abdominus . Ak chcete ju nájsť , leží na chrbte s pokrčenými kolenami a nohami na zemi . Položte ruky tesne pod pásom a kašeľ . Budete sa cítiť sval utiahnite . Potom , aby sa vaše chrbát v neutrálnej polohe a utiahnite priečnou abdominus ( predstavte ťahanie pupok k podlahe ) . Pri zachovaní tejto pozície , zdvihnite jednu nohu tak , aby vaša holeň je rovnobežne s podlahou . Potom zdvihnite druhú nohu do rovnakej polohy . Pomaly dotýkať podlahy s nohou svojho prvého nohy a vrátiť ho do paralelného postavenia . Opakujte s druhou nohou . ( Je to , ako by ste sa pochodujú ľahu . ) Po dokončení so súborom , vráti jednu nohu v čase do polohy začiatku . Páči sa dve alebo tri sady 10.
2
Izolovať a posilniť vaše bedrové flexory , ktoré sú používané v mnohých tanečných krokov . Sadnite si na zem s nohami pred vami . Oprieť o ruky a zase sa vaše pracovné nohu . Zdvihnite ho v prednej polohe , držte a vrátiť ho na podlahu . Opakujte cvičenie s vašou druhú nohu . Vaša štvorhlavý sval by nemal byť zapojený do tohto procesu .
3
Zvýšte svoju flexibilitu vzájomnej inhibícii strečing , v ktorej sa striedajú medzi strečing a zmluvné sval a statický strečing . Cieliť štvorhlavý sval , hamstringy a vnútornú a vonkajšiu stranu stehien . Pre vzájomné inhibícia pretiahnutie vašich hamstringy , ľahnúť na zem a zdvihnite pracovné nohu k stropu . Položte si ruky za stehná a vytiahnuť nohu smerom k sebe , kým nepocítite jemný ťah vo vašom nevráti . Držte pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd . Potom , zatiaľ čo stále drží nohu na svojom mieste s rukami , zasuňte ju preč z vášho tela . Uvoľnite nohu po piatich sekundách . Tento postup sa trikrát alebo štyrikrát .
Pre statický strečing , jemne pretiahnuť svaly , kým nepocítite uvoľnenie , čo zvyčajne trvá asi 15 sekúnd . Potom natiahnuť sval trochu viac a počkajte, kým sa neuvoľní . Jedná sa o veľmi pomalý proces , a to by nemalo bolieť .
4
budovať svalovú vytrvalosť , ktoré Vám umožnia udržať vaše rozšírenia a údržbu zariadení pri prechode na inú pozíciu . Po prvé , prax barre výťahy . Položte jednu nohu na barre Devan . Potom zdvihnite nohu Barre , držte po dobu ôsmich bodoch a spustite ho . Opakujte vlekov štyrikrát na každú nohu v Devan a la seconde . Tiež, prax 32 Počet vyvíja posilniť svoje postavenie a pracovné nohu .