1. Prebytok kalórií :Zamerajte sa na denný nadbytok kalórií asi 250 – 500 kalórií nad vašou udržiavacou úrovňou. Použite online kalkulačky alebo sledujte svoj denný príjem potravy, aby ste určili svoje potreby kalórií.
2. Príjem zdravých tukov :Zvýšte spotrebu zdravých tukov, ako je olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby (napr. losos, makrela, sardinky). Tieto potraviny poskytujú esenciálne mastné kyseliny a pomáhajú vám vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.
3. Diéta s vysokým obsahom bielkovín :Proteín je rozhodujúci pre stavbu a opravu tkanív, vrátane svalov. Jedzte rôzne zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny.
4. Komplexné sacharidy :Konzumujte komplexné sacharidy, ako sú celé zrná (napr. hnedá ryža, ovos, quinoa), strukoviny (napr. fazuľa, šošovica, cícer) a škrobová zelenina (napr. zemiaky, sladké zemiaky). Tieto potraviny poskytujú trvalú energiu a vlákninu.
5. Pravidelné jedlá :Jedzte tri hlavné jedlá denne a medzi nimi zaraďte zdravé občerstvenie. To pomáha rozložiť príjem kalórií počas dňa a zabraňuje prejedaniu.
6. Pridajte sýte kalórie :Zahrňte potraviny s vysokým obsahom kalórií, ako je sušené ovocie, orechy, orechové maslá a smoothies vyrobené z plnotučného jogurtu, ovocia a proteínového prášku.
7. Cvičenie s váhou :Zapojte sa do pravidelných posilňovacích cvičení na budovanie svalovej hmoty. Svaly ukladajú glykogén a môžu vám pomôcť získať zdravú váhu. Zamerajte sa na zložené cviky, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín.
8. Adekvátny odpočinok :Doprajte si dostatok spánku (7-8 hodín za noc), pretože spánkové hormóny ovplyvňujú chuť do jedla a metabolizmus.
9. Monitorujte priebeh :Veďte si denník jedla a pravidelne sa vážte, aby ste sledovali svoj pokrok. Podľa potreby upravte príjem kalórií.
10. Vyhľadajte odbornú radu :Ak máte základné zdravotné ťažkosti alebo si nie ste istí, ako zdravo pribrať, poraďte sa s registrovaným dietológom alebo zdravotníckym pracovníkom.
Pamätajte, že priberanie by malo byť postupným a vyváženým procesom. Je dôležité zamerať sa skôr na celkové zdravie a pohodu ako len na priberanie. Ak máte akékoľvek obavy o svoju váhu alebo zdravie, je najlepšie poradiť sa s lekárom.