1. Vzpieranie a vzpieranie:
Wahlberg sa zameral na vysokointenzívne vzpieranie na rozvoj svalovej hmoty a sily. Jeho tréningy zahŕňali zložené pohyby, ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou a riadky. Začlenil tiež izolačné cvičenia zamerané na špecifické svalové skupiny.
2. Progresívne preťaženie:
Aby Wahlberg neustále posilňoval svoje svaly a podporoval rast, použil princíp progresívneho preťaženia. To znamenalo zvýšiť váhu, ktorú zdvihol v priebehu času, pričom si udržal správnu formu.
3. Vysokoobjemové školenie:
Wahlberg používal vysokoobjemové tréningové metódy, ktoré zahŕňali vykonávanie viacerých sérií každého cvičenia. Zameral sa na trénovanie každej svalovej skupiny niekoľkokrát týždenne, aby maximalizoval svalový rast.
4. Kruhový tréning:
Aby Wahlberg ušetril čas a udržal si zvýšenú tepovú frekvenciu, začlenil kruhový tréning. Kombinoval by rôzne cvičenia do okruhu a vykonával ich chrbtom k sebe s minimálnym odpočinkom medzi nimi.
5. Základný tréning:
Pevnosť jadra bola nevyhnutná pre udržanie stability počas ťažkých zdvihov. Wahlberg zahrnul cvičenia špecifické pre jadro, ako sú planky, kľuky a zdvihy nôh, aby posilnil brušné a chrbtové svaly.
6. Diéta:
Wahlberg dodržiaval prísnu vysokoproteínovú diétu na podporu rastu svalov. Počas dňa konzumoval chudé zdroje bielkovín ako kuracie mäso, ryby, vaječné bielka a proteínové koktaily. Začlenil tiež komplexné sacharidy a zdravé tuky, aby dodal energiu a poháňal svoje tréningy.
7. Čas jedla:
Aby sa zabezpečil konzistentný prísun živín do svalov, Wahlberg rozdelil svoje jedlá na menšie porcie konzumované každých pár hodín. To pomohlo zabrániť rozpadu svalov a udržalo jeho telo v anabolickom (svalovom) stave.
8. Hydratácia:
Zostať dobre hydratovaný bolo rozhodujúce pre podporu regenerácie svalov a celkového zdravia. Wahlberg sa postaral o to, aby pil veľa vody počas dňa.
9. Odpočinok a zotavenie:
Wahlberg uprednostnil spánok a odpočinok, aby umožnil svojmu telu zotaviť sa z intenzívneho tréningu. Zameral sa na približne 7-8 hodín spánku každú noc.
10. Doplnky:
Wahlberg používal doplnky ako proteínové prášky, kreatín, BCAA a multivitamíny na podporu svojho tréningu a stravy.
Nasledovaním tohto organizovaného tréningového a výživového plánu dosiahol Mark Wahlberg významnú fyzickú premenu, predvádzajúc svalnatú a natrhanú postavu, ktorá bola nevyhnutná pre jeho úlohu v "Pain &Gain".