Borgova stupnica vnímanej námahy (RPE) je subjektívnym meradlom toho, ako tvrdo niekto počas cvičenia pracuje. Vychádza zo stupnice 6-20, pričom 6 znamená „žiadna námaha“ a 20 „maximálna námaha“. Stupnica RPE sa často používa na predpisovanie intenzity cvičenia, pretože môže pomôcť zabezpečiť, aby ľudia cvičili na úrovni, ktorá je náročná a bezpečná.
Stupnicu RPE možno použiť aj na sledovanie pokroku v priebehu času. Keď sa ľudia stanú fit, mali by byť schopní cvičiť pri vyššom RPE bez toho, aby sa cítili unavení. To môže byť motivačný faktor, pretože ukazuje, že ľudia robia pokroky a približujú sa k svojim fitness cieľom.
Borgova stupnica vnímanej námahy je jednoduchý a efektívny nástroj, ktorý možno použiť na predpisovanie intenzity cvičenia a sledovanie pokroku v priebehu času. Je cenným zdrojom pre každého, kto sa chce dostať do formy a zlepšiť si celkové zdravie.
Ako používať Borgovu škálu vnímanej námahy
Ak chcete použiť Borgovu škálu vnímanej námahy, jednoducho ohodnoťte, ako tvrdo pracujete počas cvičenia, na stupnici 6-20. Tu je všeobecný sprievodca rôznymi úrovňami RPE:
* 6-7:Veľmi ľahké cvičenie, ako je pomalá chôdza alebo ľahké domáce práce
* 8-9:Ľahké cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo ľahká jazda na bicykli
* 10-11:Mierne cvičenie, ako je jogging, plávanie alebo bicyklovanie v miernom tempe
* 12-13:Intenzívne cvičenie, ako je beh, športovanie alebo zdvíhanie ťažkých bremien
* 14-15:Veľmi intenzívne cvičenie, ako je šprint, intenzívna cyklistika alebo zdvíhanie ťažkých bremien rýchlym tempom
* 16-20:Maximálna námaha, ako je úplný šprint alebo zdvíhanie čo najťažších váh
Na akej RPE by som mal cvičiť?
Stupnica RPE môže byť použitá na predpisovanie intenzity cvičenia pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti. Všeobecne platí, že začiatočníci by mali začať s nízkym RPE a postupne zvyšovať intenzitu tréningu, keď sa stanú fit. Skúsení cvičenci zvyčajne tolerujú vyššie úrovne RPE bez toho, aby sa cítili unavení.
Nasleduje niekoľko všeobecných pokynov pre intenzitu cvičenia na základe Borgovej stupnice vnímanej námahy:
* Začiatočníci:6.-11
* Stredne pokročilí cvičenci:12-14
* Pokročilí cvičenci:15-17
* Elitní športovci:18-20
Dôležité je počúvať svoje telo a podľa potreby prispôsobiť intenzitu tréningu. Ak pociťujete závraty, závraty alebo dýchavičnosť, prestaňte cvičiť a odpočívajte. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké základné zdravotné ťažkosti.