Rovnako ako u všetkých fitness rutiny , pomocou vhodného zariadenia , je dôležité . Nastaviteľné činky sú univerzálne voľbou , ako môžu byť použité vo vašej silový tréning rutiny ako začiatočník a rásť s vami , ako si získať silu . Stále môžete získať skvelé výsledky z jedného alebo dvoch sád činky , či sú správne váhy pre vás . Dobrým pravidlom pri výbere správnej váhy je , ak môžete urobiť 8-12 opakovaní cvičenia , kým sa sval je unavený , alebo môžete to urobiť už opakovaní sa náležitej forme . Pre začiatočníkov to zvyčajne znamená , že 3 - búšiť do 10 libier váhy pre ženy a 10 libier na 20 libier váhy pre mužov .
2
Rozcvička pred dvíhanie závažia je dôležité . Päť až desať minút ľahkého aeróbne aktivity sa zahriať svaly pred silový tréning a pomôže zabrániť úrazu . Rýchla chôdza a jogging na mieste sú skvelé spôsoby, ako sa zahriať pred silový tréning rutiny . Ak nemáte dva až tri pevnosti školenie týždenne aspoň 24 hodín odpočinku medzi zasadnutiami budete mať výsledky . Rovnako ako u každého nového cvičebného programu alebo pri zdvíhaní rutina , poraďte sa so svojím lekárom pred začatím .
3
biceps kudrlinky sú skvelé pre tónovanie biceps a hornej silu paží . Začnite tým , že stojí s mierne pokrčenými kolenami a činky v každej ruke smerom dopredu s rukami pred sebou , zadná z vás ruka by mali zľahka spočívať na vašich stehien . Držte lakte pri tele a stočiť činky smerom k ramenu . Páči sa dve až tri sady 8-12 opakovaniach pre každú pažu . Rovnako ako u všetkých cvičení tu uvedených odpočinok chvíľku medzi sadami a aby sa vaše dýchanie stabilný , inhalovanie na jednoduché časti a vydychovanie pri námahe časti opakovaní .
4
rozšírenie Triceps môže byť vykonané rôznych polohách . Ale budeme sústrediť na ležiace rozšírenie . Ľahu na chrbte na podložke , alebo posilňovaciu lavicu , uchopte činky v jednej ruke s ramenom predĺžená smerom k stropu, päsť . Pomaly a s kontrolou , ohnúť ruku v lakti , kým vaša spodné rameno je paralelný k stropu a potom so zameraním na vašom triceps; pomaly narovnať ruku späť do východiskovej polohy . Jedna až dve sady 8-12 opakovaniach pre každú pažu .
5
činka tlač je skvelý spôsob , ako si posilniť ramená . Zo sedu s vašimi chodidlami pred vami , držte činku v každej ruke za svojimi pažami ohnutými u tela, udržuje vaše triceps rovnobežne s podlahou , päste ukázal hore . You &# x2019; re polohovateľné, ako keby ste &# x2019; re chystá vytiahnuť , ale namiesto toho , ťahanie , budete tlačiť činky nad hlavou držať lakte mäkký , ak sa dostanete hore . Znížte svoje paže do východiskovej polohy . Páči sa jedna až tri sady 8-12 opakovaniach .
6
Pre tréning dolnej časti tela , to je ťažké poraziť základné squat . Drepy pomôcť tón vaše hamstringy , zadok a štvorhlavý sval . Postavte sa s nohami asi na šírku ramien a kolená mierne pokrčenými pomaly squat dole, ako by ste asi sedieť v kresle . Snažte sa dostať vaše stehná čo najbližšie k rovnobežne s podlahou , ako môžete . Vymačkať svoj zadok a stehná , používať ich, aby ťa vytiahnuť späť do východiskovej polohy . Variácie činka je držať činka v každej ruke zľahka na vašich stehnách s dlaňami otočenými dovnútra . Vykonajte jeden tri sady 8-12 opakovaniach .