Pešo alebo jog na mieste po dobu 10 minút zvýšiť svoju telesnú teplotu jadra a zvýšiť obeh vašich svalov a kĺbov . Sťahovanie do postrannej rozkolu , keď vaše svaly sú za studena môže mať za následok vážne zranenie slabín
2
Posaďte sa na zem čelom k stene , a otvoriť svoje nohy v polohe v širokom " V " - . So svojím priehlavky opreté o stenu a kolená smerovať nahor . Položte ruky za zadku pre podporu a ktoré vám pomôžu udržať rovnú chrbticu .
3
Narovnať kolená a zapojiť brušné svaly . Stlačte dlane na zem a zdvihnite boky a zadok z podlahy ľahko .
4
Dig päty do podlahy , a jemne zatlačte vaše boky dopredu , aby rozšírila svoju pozíciu " V " . Keď narazíte na mierne napätie pozdĺž vašich vnútorných stehien , znížiť boky a zadok jemne na podlahu . Držte úsek 10 až 15 sekúnd .
5
Opakujte dopredu tlačiť bokov , držať úsek po každom opakovaní . Držte hlavu a trup vo vzpriamenej polohe a udržiavať pozíciu priamy nôh . Keď hral dôsledne , budete stále pružnejšie v oblasti slabín , čo vám umožní rozšíriť svoje nohy do bočnej rozdelenia .
Čelom k smeru Splite
6
Warm up pri chôdzi alebo behanie na mieste po dobu 10 minút . Kompletnú sadu dynamických pešej výpady k pretiahnutie bedrové flexory , štvorhlavý sval a hamstringy .
7
Postavte sa vaše chrbát rovno, hlavu priamo nad chrbticou a nohami pri sebe . Zapojte svoje brušné svaly a krok vpred na pravej nohe pre dosiahnutie dlhej výpad .
8
pokrčte pravé koleno a posadiť do polohy výpadu s ľavou nohou plne rozšírená za vami . Položte ruky na zem vedľa bokov pre podporu . Skontrolujte , či vaše pravé koleno je zarovnaný priamo nad pätou pravej nohy . Keď máte pocit , mierne roztiahnutie pozdĺž hornej časti zadného stehna , držať pozíciu dobu 10 až 15 sekúnd .
9
Presuňte pravú nohu dopredu pomaly , postupne rovnanie pravé koleno . Naďalej používať svoje ruky pre podporu . Po tipovacej nohu mierne dopredu , držte novú pozíciu krátko .
10
Pokračovať pohybom prednou nohou vpred , prípadne rozšírenie pravú nohu úplne pred vami . Držte ramená priamo nad boky , chrbát rovno a hlavu nad vašej chrbtice . S kolená rovno, starostlivo stlačte boky priamo dole k prehĺbeniu úsek . Postupom času sa budete môcť , aby sa vaše kolená rovno a znížte boky na podlahu pri zachovaní vzpriamený trup .
11
opakujte s ľavou nohou vpred , rozvíjať svoje čelom k smeru rozdelená na na ľavej strane .